中长跑是我校体育教学中长期开展的传统体育项目，借助“步道乐跑”APP组织学生进行课外长期的长跑锻炼，对改善学生体质、锤炼坚毅品质具有积极作用。为更好指导学生科学锻炼，3月20日晚8：00，体育学院组织了以“中长跑技术解析”为主题的专家访谈活动，体育学院副院长张黎、田径教研室主任韩晓燕两位老师通过腾讯会议为大家讲解了中长跑锻炼中的相关问题。访谈由崔书琴主持。

张黎老师分享了我校获得“全国体育运动红旗院”和在20世纪七八十年代取得省高校越野长跑比赛四连冠的辉煌历史，具体介绍了中长跑运动在提高呼吸系统和心血管系统机能、促进新陈代谢、舒畅心情、锤炼意志等方面的积极作用。接着两位老师以访谈形式分别从中长跑准备活动、预防运动损伤、科学训练等方面为大家进行了详细讲解，整场报告语言生动、内容详实、指导性强、互动热烈，为我校300余名长跑爱好者奉献了一场科学高效的高水平指导报告。

以下是根据访谈内容整理的中长跑运动方法及注意事项：

一、运动方法：

跑步过程中，从颈部到腹部要保持直立，腰部自然直立。除非加速或者上坡时候可以前倾，尤其不能后仰。头部、脖子和背部保持一条直线，头要正对前方，肩要平，肩部放松，不要含胸。双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视。

手臂的来回摆动能给你前进带来动力。跑步时，手臂应随步伐前后摆动，不要横摆。手、腕、臂自然放松、下垂。肘关节弯曲——角度约为90度，以肩关节为轴前后摆动，不要用胳膊肘做转动点，跟敲鼓一样上下摆动。手部可以握拳或者张开手指。

臀部是身体力量的中心，跑步过程中，臀部要保持适度紧张，这样可以给身体一个持续向前的动力。抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择自己合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。大腿和膝盖的用力是向前摆动，向正前方，不是上提，也尽量不要有太大的横向摆动，这样不仅浪费体力而且容易损伤膝关节。

脚不要外翻，以脚的中部着地，让冲击力分散到全脚掌，以小腿肌肉和跟腱来在着地时候做缓冲，落地时下落腿积极向后扒地，可以促进身体积极向前冲。切忌更不可“内外八字”进行跑步，“内八字”或“外八字”会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

二、注意事项

跑步的时候，一定要穿一双舒适的运动鞋，不建议穿篮球鞋进行跑步，运动服选择具有排汗、速干功能的，不建议穿纯棉运动服。

跑步前后短时间内都应该避免大量进食或者大量饮水、跑步结束采取少量多次（小口喝水）的补水方法。

注意跑前热身，跑后放松。跑步前做一些拉伸动作，可以防止运动中受伤；跑步后也不要马上停下来，蹲坐休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。建议继续慢走3-5分钟，做一些放松、整理活动，让身体放松。